Pilates w ciąży i po porodzie - o czym warto pamiętać
Ciąża i połóg to czas, w którym ciało zmienia się z tygodnia na tydzień. Bezpieczny trening zaczyna się od rozmowy z lekarzem i uważności, nie od gotowego planu ćwiczeń.
Punkt wyjścia: rozmowa z lekarzem
Zanim kobieta w ciąży rozpocznie lub kontynuuje jakąkolwiek formę aktywności fizycznej, w tym pilates, powinna omówić to z prowadzącym ciążę lekarzem. Przebieg ciąży, ewentualne powikłania czy przeciwwskazania indywidualne mają tu znaczenie większe niż jakikolwiek ogólny schemat ćwiczeń - to, co jest bezpieczne dla jednej osoby, dla innej może nie być odpowiednie.
To samo dotyczy okresu po porodzie: powrót do aktywności fizycznej warto skonsultować z lekarzem prowadzącym połóg, zwłaszcza jeśli poród wiązał się z cięciem cesarskim, nacięciem krocza lub innymi powikłaniami.
Ogólne zasady bezpiecznego treningu w ciąży
- Instruktor powinien wiedzieć o ciąży i jej etapie zaawansowania jeszcze przed rozpoczęciem zajęć.
- Ćwiczenia dostosowuje się do zmieniającego się ciała - to, co było komfortowe w pierwszym trymestrze, może wymagać modyfikacji w trzecim.
- Unika się długiego leżenia płasko na plecach, szczególnie w drugiej połowie ciąży.
- Rezygnuje się z ruchów wymagających gwałtownych zmian pozycji, silnych rotacji tułowia i mocnego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej.
- Priorytetem jest komfort i brak bólu - każdy sygnał ostrzegawczy (zawroty głowy, ból, duszność, krwawienie) to sygnał do przerwania ćwiczeń i kontaktu z lekarzem.
Rozejście mięśnia prostego brzucha
W trakcie ciąży, pod wpływem rosnącej macicy oraz zmian hormonalnych, tkanka łącząca oba pasma mięśnia prostego brzucha (tzw. kresa biała) rozciąga się i staje się cieńsza. W efekcie może dojść do rozejścia mięśnia prostego brzucha (diastazy) - oddalenia od siebie obu brzuśców tego mięśnia.
To zjawisko fizjologiczne, występujące u bardzo wielu kobiet w ciąży w mniejszym lub większym stopniu. U części z nich zmniejsza się samoistnie w tygodniach i miesiącach po porodzie, w miarę jak tkanka odzyskuje napięcie. Nie u każdej kobiety dochodzi jednak do pełnego powrotu do stanu sprzed ciąży.
Rozejście mięśnia prostego brzucha to zjawisko fizjologiczne, nie usterka do naprawienia za wszelką cenę - odpowiednio dobrany ruch może wspierać regenerację, ale żadne ćwiczenia nie dają gwarancji ani nie zastępują oceny specjalisty.
Dlatego w treningu w ciąży i po porodzie unika się ćwiczeń, które mocno obciążają osłabioną kresę białą, jak klasyczne brzuszki czy intensywne skręty tułowia, zwłaszcza jeśli pojawia się widoczne "wybrzuszenie" lub "kopuła" na linii brzucha w trakcie ruchu. To sygnał, by zmienić ćwiczenie na łagodniejszy wariant.
Rola fizjoterapeuty uroginekologicznego
Fizjoterapeuta uroginekologiczny to specjalista, który ocenia stan mięśni dna miednicy oraz powłok brzucha i pomaga dobrać bezpieczny sposób powrotu do aktywności fizycznej po porodzie. Konsultacja u takiego specjalisty - szczególnie przed powrotem do regularnych treningów - pozwala sprawdzić, czy dno miednicy i mięśnie brzucha są gotowe na dane obciążenie, oraz nauczyć się prawidłowej techniki oddychania i napinania mięśni głębokich.
Studia pilatesu, które pracują z klientkami w ciąży i po porodzie, dobrze robią, jeśli otwarcie komunikują, że nie zastępują takiej konsultacji, a instruktor pilatesu nie diagnozuje diastazy ani problemów z dnem miednicy - może natomiast, przy odpowiednim przeszkoleniu, prowadzić trening uwzględniający zalecenia specjalisty.
Co to oznacza w praktyce studia
Dobrą praktyką jest prowadzenie krótkiego wywiadu przed pierwszymi zajęciami z klientką w ciąży lub po porodzie - w tym pytanie o zgodę lekarza na aktywność fizyczną, przebieg porodu i ewentualne dolegliwości. Warto też mieć jasno spisane zasady, kiedy zajęcia należy przerwać i skierować klientkę do lekarza lub fizjoterapeuty, zamiast kontynuować trening.
Ola Nowicka
Fizjoterapeutka i instruktorka pilatesu, pracuje z kobietami w ciąży i po porodzie. Łączy wiedzę kliniczną z praktyką na macie. Na blogu pisze o oddechu, bezpieczeństwie i mądrej progresji.
