Sekwencja na macie dla początkujących: 20 minut

Poniższa sekwencja to spokojne wprowadzenie do pracy na macie, pomyślane dla osób, które dopiero zaczynają regularną praktykę pilates. Całość zajmuje około dwudziestu minut i obejmuje osiem ćwiczeń: od mobilizacji kręgosłupa, przez pracę mięśni brzucha, po rozciąganie zamykające sesję. Przed rozpoczęciem warto rozłożyć matę na stabilnej, niezbyt twardej powierzchni i zadbać o to, żeby nic nie ograniczało ruchu ramion i nóg.

1. Mostek (pelvic curl)
2. Unoszenie klatki piersiowej (chest lift)
3. Rotacja kręgosłupa w leżeniu (spine twist supine)
4. Naprzemienne wyciąganie nogi (single leg stretch)
5. Roll up modyfikowany
6. Przygotowanie do łabędzia (swan prep)
7. Rozciąganie kręgosłupa w przód (spine stretch forward)
8. Piła (the saw)

Każde ćwiczenie wykonuj w spokojnym tempie, dopasowanym do własnego oddechu. Jeśli jakiś ruch wywołuje ból - inny niż zwykłe zmęczenie mięśni - przerwij i zmniejsz zakres ruchu lub liczbę powtórzeń.

1. Mostek (pelvic curl)

Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy ustaw w rozstawie bioder, blisko pośladków. Na wydechu unieś miednicę i kolejne odcinki kręgosłupa od maty, aż ciało utworzy linię od kolan do barków. Zatrzymaj się na chwilę w górze, a na kolejnym wydechu opuszczaj kręgosłup z powrotem na matę, odcinek po odcinku, zaczynając od góry pleców.

Wykonaj 6-8 powtórzeń. To ćwiczenie mobilizuje kręgosłup i aktywizuje mięśnie pośladków oraz tylnej strony ud, przygotowując ciało do dalszej części sekwencji.

2. Unoszenie klatki piersiowej (chest lift)

Pozostań w leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami. Dłonie ułóż lekko z tyłu głowy lub skrzyżuj na klatce piersiowej. Na wydechu unieś głowę, kark i górę pleców znad maty, angażując mięśnie brzucha, nie ciągnąc głowy rękami. Na wdechu wróć na matę w kontrolowany sposób.

Wykonaj 8-10 powtórzeń, utrzymując dolny odcinek pleców dociśnięty do maty przez cały czas.

3. Rotacja kręgosłupa w leżeniu (spine twist supine)

Unieś nogi do pionu lub pozostaw je w pozycji stolika, jeśli pełne wyprostowanie jest zbyt trudne. Ramiona rozłóż w linii barków, dłońmi skierowanymi w dół. Na wydechu opuść nogi w bok, w stronę podłogi, utrzymując oba barki przyklejone do maty. Na wdechu wróć do środka i powtórz w drugą stronę.

Wykonaj 5-6 powtórzeń w każdą stronę. Zakres ruchu dobierz tak, żeby barki nie odrywały się od maty.

4. Naprzemienne wyciąganie nogi (single leg stretch)

Unieś głowę i górę pleców znad maty, tak jak w unoszeniu klatki piersiowej. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, drugą nogę wyprostuj pod kątem, na jaki pozwala kontrola dolnego odcinka pleców. Zmieniaj nogi w rytmie oddechu, delikatnie dotykając dłońmi kostki i kolana przyciąganej nogi.

Wykonaj 8-10 powtórzeń na stronę, zaczynając od wolniejszego tempa i zwiększając je tylko wtedy, gdy kontrola ruchu na to pozwala.

5. Roll up modyfikowany

Usiądź z lekko ugiętymi kolanami, stopy oparte o matę. Ramiona wyciągnij przed sobą. Na wydechu zaokrąglij kręgosłup i powoli opuszczaj się do leżenia, kręg po kręgu, kontrolując tempo. Na wdechu unieś ramiona, na wydechu wróć do pozycji siedzącej tą samą, kontrolowaną drogą.

Wykonaj 5-6 powtórzeń. Jeśli pełny roll up jest zbyt trudny, można ograniczyć zakres ruchu i unosić się tylko do połowy.

6. Przygotowanie do łabędzia (swan prep)

Połóż się na brzuchu, dłonie ustaw pod barkami, łokcie blisko tułowia. Na wydechu wydłuż kręgosłup i unieś głowę oraz górę klatki piersiowej, opierając się głównie na pracy mięśni pleców, a nie na wypychaniu się rękami. Na wdechu wróć na matę.

Wykonaj 5-6 powtórzeń, utrzymując szyję w przedłużeniu kręgosłupa, bez odchylania głowy do tyłu.

7. Rozciąganie kręgosłupa w przód (spine stretch forward)

Usiądź z nogami wyprostowanymi, w rozstawie nieco szerszym niż biodra, stopy ustaw w zgięciu grzbietowym. Ramiona wyciągnij przed sobą na wysokości barków. Na wydechu zaokrąglij kręgosłup do przodu, jakby ciało przelewało się nad dużą piłką, na wdechu wróć do pionu, prostując się odcinek po odcinku.

Wykonaj 5-6 powtórzeń, w spokojnym tempie.

8. Piła (the saw)

Usiądź z nogami rozstawionymi szerzej niż biodra, ramiona rozłóż w linii barków. Na wydechu obróć tułów w jedną stronę i pochyl się do przodu, kierując przeciwną dłoń w stronę zewnętrznej krawędzi stopy, jakby piłując małym palcem u nogi. Na wdechu wróć do pionu i powtórz w drugą stronę.

Wykonaj 3 powtórzenia na stronę. To ćwiczenie kończy sekwencję, łącząc rotację tułowia z rozciąganiem tylnej strony ud i pleców.

Po zakończeniu sekwencji warto zostać jeszcze chwilę w leżeniu na plecach, z ugiętymi kolanami, i po prostu obserwować oddech. Regularne powtarzanie tych ośmiu ćwiczeń, nawet trzy razy w tygodniu, wystarcza, żeby zauważyć poprawę stabilizacji tułowia i świadomości ruchu już po kilku tygodniach.