The Hundred (Setka) krok po kroku
Setka to klasyczne ćwiczenie otwierające sesję pilates. Pozycja wyjściowa, wzorzec oddechu, wskazówki techniczne, najczęstsze błędy i bezpieczne modyfikacje dla osób początkujących.
Setka (ang. The Hundred) to jedno z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń w systemie Josepha Pilatesa i tradycyjnie pierwsze ćwiczenie w klasycznej sekwencji matowej. Rozgrzewa ciało, angażuje głębokie mięśnie brzucha i od razu narzuca rytm oddechu, który towarzyszy całym zajęciom. Mimo prostego wyglądu wymaga precyzyjnej kontroli i świadomej pracy tułowia.
Pozycja wyjściowa
Połóż się na plecach, ugnij kolana i unieś nogi do pozycji stolika - kolana ustawione nad biodrami, podudzia równolegle do podłogi. Unieś głowę, kark i górę pleców znad maty, kierując wzrok w stronę ud. Broda pozostaje lekko odsunięta od klatki piersiowej, żeby nie obciążać odcinka szyjnego. Ramiona wyciągnij wzdłuż ciała, tuż nad podłogą, dłonie skierowane w dół.
W wariancie zaawansowanym nogi wyprostowuje się pod kątem około 45 stopni do podłogi, przy czym dolny odcinek pleców musi pozostać dociśnięty do maty przez cały czas trwania ćwiczenia. Im niżej ustawione nogi, tym większe wymagania stawiane stabilizacji tułowia.
Oddech
Setka opiera się na rytmicznym, pompującym oddechu: pięć krótkich wdechów nosem i pięć krótkich wydechów ustami, co razem daje jeden pełny cykl dziesięciu pompowań ramion. Cykl powtarza się dziesięć razy - stąd nazwa ćwiczenia, sto pompowań ramion w sumie.
Wdech i wydech powinny być aktywne, niemal słyszalne, jakby świadomie wypychały powietrze z dolnych partii płuc. Taki sposób oddychania pomaga utrzymać stałe napięcie mięśni głębokich brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia, zamiast pozwalać mu słabnąć między wdechami.
Wskazówki techniczne
- Dolny odcinek pleców pozostaje dociśnięty do maty przez cały czas trwania ćwiczenia
- Ruch wychodzi z barków, nie z nadgarstków - ręce są proste, sprężyste, poruszają się małą amplitudą
- Wzrok skierowany na uda pomaga utrzymać właściwe ustawienie karku i uniknąć jego przeciążenia
- Napięcie mięśni brzucha buduje się jeszcze przed uniesieniem nóg i głowy, nie dopiero w trakcie ruchu
- Oddech prowadzi tempo pompowania ramion, a nie odwrotnie
Najczęstsze błędy
- Opadanie dolnego odcinka pleców i pogłębiające się wygięcie lędźwiowe w trakcie pompowania ramion
- Napinanie karku i ciągnięcie głowy rękami zamiast pracy mięśni brzucha
- Płytki, bierny oddech zamiast aktywnego, pompującego wdechu i wydechu
- Zbyt nisko ustawione nogi u osób, które nie mają jeszcze wystarczającej stabilizacji tułowia
- Sztywno zablokowane łokcie zamiast sprężystego, kontrolowanego ruchu ramion
Liczy się napięcie mięśni głębokich, nie liczba pompowań ramion - lepiej zrobić pięćdziesiąt precyzyjnych niż sto niedbałych.
Modyfikacje dla początkujących
Jeśli utrzymanie nóg w pozycji stolika lub wyprostowanych jest zbyt trudne, wystarczy oprzeć stopy o matę z ugiętymi kolanami. Osoby, które odczuwają napięcie w karku, mogą pozostawić głowę opartą o matę i unosić wyłącznie ramiona w rytm oddechu. Liczbę pompowań warto ograniczyć do pięćdziesięciu lub siedemdziesięciu, zamiast od razu dążyć do pełnej setki - jakość napięcia mięśniowego jest ważniejsza niż liczba powtórzeń.
Przeciwwskazania
Setki powinny unikać lub wykonywać ją w mocno zmodyfikowanej formie osoby z ostrym bólem odcinka lędźwiowego kręgosłupa, z rozejściem mięśnia prostego brzucha (diastazą) we wczesnym okresie po porodzie oraz osoby z niekontrolowanym nadciśnieniem tętniczym, ze względu na intensywny, dynamiczny charakter oddechu. W ciąży ćwiczenie wymaga istotnej modyfikacji pozycji leżącej na plecach, szczególnie po pierwszym trymestrze. W razie wątpliwości warto skonsultować dobór ćwiczeń z instruktorem prowadzącym zajęcia lub z lekarzem.
Marta Lewandowska
Instruktorka pilatesu klasycznego z dwunastoletnim stażem na macie i reformerze. Prowadzi własne kameralne studio i szkoli młodych instruktorów. Najbardziej lubi pracę z osobami, które wracają do ruchu po długiej przerwie.
